Культуризм

[***WOLF*** 0]

Бодиби́лдинг (англ. body building — строительство тела) или культури́зм (фр. culturisme, англ. physical culture — культура тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков и достаточного для гипертрофии мышечных волокон восстановления.Ну и вот как сам занимаюсь этим, хотелось бы подилится статьями и советами для начинающих, и начать по ступенькам снизу вверх, и еще прозьба редакторам, если не там создал эту тему, пожалуйста перенисите...Большая просьба не перебивать постами, типа : да и я занимаюсь, желательно толковыми и по теме.

Первые шаги

 

С чего начинается театр? Правильно, с вешалки. С вешалки же начинается и спортзал, точнее — с раздевалки, где вы расстаетесь со своей повседневной одеждой и облачаетесь в боевую форму. Вот о форме мы немного и поговорим.

 

Очень многие забывают, что спортзал — это не пляж и уж тем более не дискотека, полагая, что одеваться можно как угодно и во что угодно. Однако даже если забыть про соседей по залу (действительно, не нравится — не смотри), то есть еще такие элементарные моменты, как практичность и удобство.

 

Не стоит одеваться в различного вида шлепанцы, сандалии, домашние тапочки и уж тем более — ходить по залу босиком. Представьте на секунду, что вы выполняете приседания, а вам в пятку впивается заноза, или скользкая от пота ступня ”едет” по шлепанцу? Тут и до травмы недалеко. Не пожалейте денег и времени — съездите на ближайший вещевой рынок и купите хотя бы дешевые китайские кроссовки. Денег они, обычно, стоят немного, а заниматься в них на порядок удобнее. Фиксированная стопа и мягкая основа создаст комфорт при приседаниях и становой тяге, позволят полностью сконцентрироваться на самом движении.

 

Еще одним немаловажным элементом являются перчатки. Помимо того, что они не позволят грифу скользить в ладонях, их использование предохранит от таких неизбежных неприятностей, как мозоли. Конечно, ничто так не украшает мужчину как рубцы, но поверьте — все хорошо в меру. И постоянно шелушащиеся от мозолей руки весьма неприятны во многих жизненных ситуациях. А если вам жалко денег на хорошие перчатки, то их можно изготовить и самому, например, из строительных синтетических перчаток (отрезав там до середины пальцы). Или поступить еще проще — вырезать небольшие (примерно 15х15 см) квадратики из поролона и накладывать их на гриф, когда беретесь за него руками. Дешево — и сердито.

 

Однако, если обувь и перчатки являются весьма желательными элементами вашей спортивной экипировки, то тяжелоатлетический пояс — элемент практически обязательный! Он является фактически незаменимым помощником, который убережет ваш поясничный отдел от травм. Одевайте его не только при выполнении таких упражнений, как приседания или становая тяга, но и любых других, где есть нагрузка на позвоночный столб. К примеру, при жиме штанги стоя или ”мертвой” тяге. Многие выполняют с поясом и такие упражнения, как подъем штанги на бицепс, жим лежа или сгибание ног в тренажере. И правильно, надо сказать, делают. В этих упражнениях тоже есть нагрузка на поясницу, а затянув ее в жесткий бандаж пояса, вы сами заметите, насколько упражнение стало удобнее выполнять.

 

Опытные атлеты часто используют на тренировках такие элементы экипировки, как бинты, которыми обматывают колени, локти, запястья. Как правило, это ”силовики”, которые ворочают гигантские веса и стараются уберечь себя от травм или же которые уже умудрились получить какое-либо повреждение. Думаю, что на начальном этапе тренировок вовсе нет необходимости подражать продвинутым культуристам и обматываться бинтами. А вообще хочу сказать, что тема подбора экипировки и одежды для занятий с отягощениями настолько обширна и интересна сама по себе, что мы обязательно посвятим ей одну из статей в следующих номерах журнала. Пока же ограничусь одним общим советом: подбирайте одежду, исходя из собственных пристрастий и толщины кошелька. К примеру, те, кто предпочитает действительно классные вещи, приобретают одежду таких известных фирм, как ”No Limits” и ”Platinum”. Неизменными должны оставаться только два условия — удобство и чистота. Кстати, именно из соображений удобства не особенно увлекайтесь облегающими бадлонами или лосинами, не одевайте на себя дополнительные свитера или фуфайки в тщетной надежде, что ”парниковый эффект” поможет вам согнать лишний вес. Кожа на тренировке должна дышать!

 

Немного полезной информации

 

Бодибилдингом занимаются миллионы. Но только единицы добиваются задуманного. Почему? Быть может, виновата генетика? Что же, надо признать, кое-кому от природы везет больше, чем остальным. Их мышцы, действительно, растут быстрее. Однако главная причина успеха кроется совсем в ином. Чтобы выглядеть как культурист, нужно тренироваться как культурист - вот и весь секрет. Нет смысла идти в зал, чтобы просто поднимать тяжести. Если бы суть культуристического тренинга сводилась к подъему веса, то любой грузчик мог бы выиграть "Олимпию". Тогда о чем же идет речь? Чтобы ответить, надо сначала освоить краеугольное понятие современного спорта, обозначаемое термином "методика тренировок". Этот термин родился не так давно, не более столетия назад. И появился он в связи с открытиями тогда еще юной науки - физиологии. Как оказалось, специфическую реакцию мышц можно развить только специфическим видом тренировок. Хочешь быстро бегать - тренируйся в беге, хочешь быть сильным - поднимай штангу. Научные исследования полностью развенчали романтический миф о возможности быть разносторонним атлетом. Образ Геракла - это не более, чем обычное литературное преувеличение. Кстати, этот научный тезис нашел свое наиболее зримое подтверждение в опыте многоборцев. Ни в одном из видов спорта, входящих в соревновательную программу, эти спортсмены не могут показать рекордного результата. Рекорды приходят только в результате жесткой спортивной специализации. Она-то и развела представителей разных видов спорта бесконечно далеко друг от друга, заставив тренироваться каждого по-своему. Ведь очевидно, что гимнаст, марафонец и тяжелоатлет не могут тренироваться одинаково. Чтобы развить принципиально различающиеся свойства мускулатуры (выносливость у марафонца, координацию у гимнаста и силу у тяжелоатлета), им необходимо воздействовать на нее РАЗНЫМИ ТРЕНИРОВОЧНЫМИ МЕТОДАМИ. То же и с бодибилдингом. И здесь нам приходится говорить о совершенно особом способе воздействия на мышцы, точнее, об особом виде методики. Причем, сами по себе штанга и гантели - это исключительно второстепенное обстоятельство в бодибилдинге. Не вес штанги и не вес гантелей заставляет мышцу расти. Мышца растет под действием того, КАК культурист выполняет упражнение. Главное - заставить мышцу многократно сократиться в полную силу. Сложная схема многократного выполнения движения в нескольких сериях и есть та самая "чисто культуристическая" методика физических нагрузок, которая увеличивает мышечные объемы. "Но она же впрямую связана с подъемом веса" - скажете вы. Да вовсе нет! Скопируйте тот же режим работы ваших мышц, но уже без веса, и они тоже вырастут! "Это невозможно," - возразите вы. И ошибетесь! Вспомните аппараты электростимуляции. К мышцам присоединяются электроды и через них пропускают слабые токи, Мышечные волокна сокращаются, и объем мускулатуры растет точно так, как и при тренировках с тяжестями. Более того, сегодня создан революционно новый вид культуристических тренажеров, который тоже позволяет увеличивать мышечную массу тела без каких-либо физических усилий. Тем не менее, они вряд ли когда-нибудь войдут в обиход по причине своей чрезмерной сложности и дороговизны. В ближайшие десятилетия нам всем придется пользоваться старым испытанным инструментом мышечной "накачки" - штангой и гантелями. Ну а раз так, то по-прежнему будет крайне актуальным вопрос, как применять их правильно.

Дальше я перескажу вам основные принципы методики бодибилдинга. Они относительно просты и, думаю, будут вам понятны. Как ,впрочем , и то, что если вы отступите от них, то взамен не получите ничего.

Змінено 30 листопада, 2007 користувачем WING

[***WOLF*** 0]

Как заставить ваши мышцы расти ускоренными темпами.

для начинающих и продвинутых спортсменов.

 

 

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему многие культуристы с хорошими физическими данными прекращают наращивать массу и борются за мускулатуру, которой уже достигли? Возможно, этот случай касается и вас. Вы действительно ищете новые пути стимулирования роста? Вы заставляете ваши мускулы продолжать развиваться и добиваться взрывного роста? Вы можете своего добиться, если все будете делать правильно.

 

Большинство спортсменов фокусируются на увеличении своей мускулатуры. К сожалению, зачастую они работают себе в ущерб. Они так сильно хотят нарастить массу, что чересчур усердствуют. Вместо того чтобы увеличивать ваши мышцы в размерах, излишние нагрузки приводят к противоположному эффекту – они блокируют мышечный рост. Перегружая ваше тело, вы тем самым препятствуете развитию мускулатуры. Вопрос о том, каким образом это происходит, требует разъяснения.

 

Всегда ли вам следует нагружаться до предела сил? Как сказать. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше усилий вам нужно приложить, чтобы достичь новых результатов. Мускулы необходимо заставлять расти, а это требует большого труда. В книге «Необходимые составляющие силовых тренировок и упражнений на общее развитие» писатель отмечает: «Тренированным атлетам обычно требуется выполнять большее количество упражнений на подготовку (разогрев), чтобы продолжать совершенствоваться (хотя перегрузка на тренировках также возможна)».

 

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше усилий вам приходится прилагать, чтобы заставить ваши мышцы расти. На начальном этапе тренировок вашим мышцам требуется умеренный уровень интенсивности, чтобы заставить их расти. По мере того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам, вам все больше приходится напрягаться, чтобы продолжать увеличиваться в объеме.

 

Специалист по бодибилдингу Крис Ацето отмечает: «Спросите любого хорошего культуриста. Все они тренировались чаще в первые годы своей спортивной деятельности, и добивались больших результатов. Чтобы продолжать свое развитие, им приходилось все больше напрягаться, используя все большие и большие нагрузки. (При этом они продолжали поддерживать себя в хорошей форме.) Поскольку вы используете большие нагрузки, вы должны прорабатывать каждую часть тела реже, и с большими усилиями.

 

Ацето акцентирует на том, что тренировки должны происходить реже, но жестче и в этом он абсолютно прав! Вы должны тренироваться интенсивней, но реже. Уровень увеличения силы и уровень восстановления не являются синонимами.

 

Как отмечают в «Факторе силовых тренировок», ряд физиологов, занимающихся изучением упражнений, утверждают, что начинающий спортсмен может увеличить свою мускулатуру за первый год тренировок на 300% (!), в то время как его способность восстанавливаться после тренировок увеличивается только на 50%. Способность спортсмена нагружать свой организм увеличивается быстрее, чем способность восстанавливаться после нагрузок, что создает серьезную проблему и ведет к травмам.

 

Это соотношение не изменится, даже если вы будете больше тренироваться. По мере того, как вы продолжаете занятия в спортзале, этот разрыв не только не исчезает, но может и увеличиться. Ацето раскрывает свою теорию в «Постижении бодибилдинга, питание и тренировка»: «Чем дольше вы занимаетесь бодибилдингом, тем тяжелее вам дается увеличение мускулатуры. Ваша способность восстанавливаться после тренировки не на много выше, чем та, которая у вас была в первые годы занятий. Ваша потребность в увеличении интенсивности тренировки повышается, в то время как ваша способность к восстановлению сил достигает определенного уровня и уже больше не меняется».

 

Это несоответствие озадачивает многих культуристов. Они ошибочно полагают, что, увеличивая нагрузку, следует и увеличивать количество повторов. Это не так. Вам не следует увеличивать частоту тренировок. Ее даже не стоит поддерживать на определенном уровне. Частота должна снижаться.

 

В отношении тренировок некоторые перенимают лозунг «чем меньше, тем лучше» и совершают противоположную ошибку. Они уменьшают количество тренировок, что правильно, но в то же время они снижают их интенсивность, что не является верным решением. Интенсивность необходимо с годами занятий постоянно увеличивать.

 

Как и многие другие, вы, возможно, находились под воздействием одного из этих заблуждений, и либо увеличивали частоту тренировок, либо снижали их интенсивность. Но в обоих случаях вам не удавалось достичь заметных результатов в наращивании вашей мускулатуры. Один из этих сценарием может стать причиной отсутствия заметных результатов от ваших тренировок. Вы либо слишком часто тренируетесь, либо не достаточно сильно нагружаетесь.

 

Чтобы достичь какого-то прогресса, вы должны заставить формулу работать. Занимаясь силовыми нагрузками, вы должны тренироваться более интенсивно, но в то же время менее часто. Чтобы заставить ваши мышцы расти, реализуйте эту формулу на практике, и вы увидите результат.

[***WOLF*** 0]

Буду поэтапно выкладывать упражнения...

 

1). Будет все про упражнения для спины:

- Широчайшие мышцы спины

упражнение 1:Тренинг широчайших мышц спины - 1

 

 

 

 

Название Тренинг широчайших мышц спины - 1

Описание Как тренировать широчайшие мышцы спины (описание упражнения от Арнольда Шварценеггера))

Отправил(а) Anton

Гиперэкстензии

 

Цель упражнения: Развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины, а также широчайших мышц спины.

 

Выполнение: (1) Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу. Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней части спины. (2) Из этого положения разгибайте туловище, пока оно не выпрямится под острым углом почти параллельно полу. Не поднимайтесь выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.

 

Название Тренинг широчайших мышц спины - 1

Описание Как тренировать широчайшие мышцы спины (описание упражнения от Арнольда Шварценеггера))

Отправил(а) Anton

Гиперэкстензии

 

Цель упражнения: Развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины, а также широчайших мышц спины.

 

Выполнение: (1) Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу. Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней части спины. (2) Из этого положения разгибайте туловище, пока оно не выпрямится под острым углом почти параллельно полу. Не поднимайтесь выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.

Змінено 1 грудня, 2007 користувачем WING

[***WOLF*** 0]

Упражнение №2:

Название Тренинг широчайших мышц спины - 2

Описание Как тренировать широчайшие мышцы спины (описание упражнения от Арнольда Шварценеггера)

Отправил(а) Anton

Наклоны вперёд со штангой на плечах ("Доброе утро")

 

Цель упражнения: Тренировка нижней части спины, а также широчайших мышц спины в изоляции от остальных мышц.

 

Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов (около 10 см), и возьмите штангу на плечи, приняв исходное положение для приседания со штангой. (2) Не сгибая ноги в коленях и удерживая спину прямо, наклонитесь вперед от пояса, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

[Shalun 0]

И еще один советик те кто хочет набрать вес и мышычную масу своими силами тем рекамендую

1.Правильный режим питания

2.Кушать качественные витамины

3.Употреблять молочные продукты

4 Проводить 3-4 тренировки в неделю с максимальным весом

 

Упражнение нагружающее мышцы-згибатели рук--особенно двух двуглавую мышцу плеча.

Сядь опираясь спиной на наклонную скамью,и попеременно сгибай руки с гантелями

Движение начинать со сгибания кисти.Делай в несколько серий,увеличивая количество повторений от 10 до 40 раз

 

Упражнение на мышцы плеч

Исходное положение:ноги на ширине плеч, гантели находятся в опущеных вдоль тела руках,ладони обращены к туловищу.

Подними немного согнутые руки в локтях через стороны до уровня плечей(Верх)

Гантели на уровне плечей вдох,вернувшись в исходное положение выдох

[Shalun 0]

Очень ефективное упражнение для мышц кисти(хват кисти)

 

Сидя.Предплечья на скамье.Гриф штанги держать хватом с низу в "замок"Кисть слегка разогнуть

-сделать вдох кисть согнуть к верху но направлению к себе

-сделать выдох по окончанию движения

Змінено 4 січня, 2008 користувачем Shalun

[H I T M A N 1]

Полный курс креатина и ты тело. =)))

[Romik 0]

Жимовик тебе + и уважуха,интерестно почитать ети статейки и первые шаги!!!

З.Ы. Побольше выкладывай упражнений

[***WOLF*** 0]

Жимовик тебе + и уважуха,интерестно почитать ети статейки и первые шаги!!!

З.Ы. Побольше выкладывай упражнений

 

Тему прошу закрыть, а всех желающих почитать советы в тему фитнес и бодибилдинг.http://city.brovary.net/portal/index.php?showtopic=51540&hl= Змінено 4 січня, 2008 користувачем жимовик©